中年男人如何能锻炼体型?
┦❧中年男人如何能锻炼体型?
居家锻炼对于我们很多人都是非常好的选择,我们在家里进行徒手锻炼,或者备上一些健身小工具,例如哑铃,弹力带等,完全可以达到强身健体,紧实肌肉的效果。
下面我就给大家分享一份家庭锻炼的计划与各个肌肉训练的动作,希望可以帮到大家:
首先我们锻炼肌肉时,遵循以大肌肉训练为主,小肌肉训练为辅的原则。我们身体的大肌肉群有胸肌,背部肌肉和臀腿肌肉,小肌肉群包括胳膊肌肉(肱二头肌与肱三头肌),肩部肌肉和腹肌等。
训练计划推荐:
周一,进行胸部训练,与肱三头肌训练
周二,进行背部训练,与肱二头肌训练
周三,进行臀腿训练,与三角肌训练
周四休息
……
腹肌我们可以每天晚上睡觉之前抽出10分钟左右进行锻炼。
胸部训练动作
胸部的徒手训练我们以各种变式俯卧撑为主。为了更好的使胸肌得到锻炼,我们会把胸肌划分成五个部分进行训练,分别为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部,胸肌内侧,胸肌外侧。这五个部分分别对应五种俯卧撑动作。
① 胸肌上部
对应训练动作:下斜窄距俯卧撑
② 胸肌中部
对应训练动作:标准俯卧撑
③胸肌内侧
对应训练动作:钻石俯卧撑
④ 胸肌外侧
对应训练动作:宽距俯卧撑
⑤ 胸肌下部
对应训练动作:上斜宽距俯卧撑
训练计划推荐:
每个动作做8到15次之间,每次做8到10组!
背部训练
最好的徒手训练背部的动作非引体向上莫属,我觉得我们普通人练背部,不需要其他太多动作,只需要做引体向上即可!找个能做引体向上的地方,做就对了。
① 反手窄距引体向上
② 正手宽距引体向上
③正手标准引体向上
训练计划推荐:
引体向上我就不给大家推荐组数,次数了,我们每次训练尽力去做就可以,每次练到力竭,一个都拉不了就可以了。
臀腿训练
臀腿我觉得是我们最应该训练的一个部位,毕竟有句话说“人老腿先衰”,所以为了防止腿部肌肉退化,造成我们腿脚不便,影响到我们的生活质量,我觉得我们可以不锻炼别的部位,但是腿部一定要锻炼。
①徒手深蹲
② 箭步蹲
③相扑深蹲
④保加利亚分腿蹲
训练计划推荐:
每个动作做12到15次,每次做4到5组之间
有能力的朋友,可以拿个哑铃或者弹力带进行负重训练,这样对肌肉刺激更大
肩部训练
我们进行肩部训练,主要是锻炼肩部的三角肌。三角肌分为前束,中束,后束。我们也必须采用不同的动作进行这三个束的训练。三角肌训练我们得借助一些小工具,例如哑铃,弹力绳等。但是重量也不能太重!
① 三角肌后束训练
对应动作:俯身哑铃侧平举
② 三角肌前束训练
对应动作:哑铃前平举
③三角肌中束训练
对应动作:哑铃侧平举
④三角肌整体训练
对应的动作:哑铃站姿推举
训练计划推荐:
每个动作做8到12次,做上3到5组之间即可!
胳膊训练
胳膊上的肌肉,我们可以分成两部分训练,分别为肱二头肌与肱三头肌!
1.肱二头肌训练动作
①哑铃集中弯举
② 哑铃站姿弯举
2.肱三头肌训练
①钻石俯卧撑
② 哑铃颈后臂屈伸
训练计划推荐:
每个动作做12到15次,每次做5到7组
腹肌训练动作
①仰卧卷腹
②坐姿收腹
③仰卧举腿
④V字卷腹
训练计划推荐:
每个动作做20次,每次做4到5组
有氧运动与饮食控制
①有氧运动
以上动作虽然可以锻炼我们各个肌肉,但是如果你本身胖,想要减肥,通过上面的动作取得效果并不明显。想要减肥我们还得是选择有氧运动,例如跑步,跳绳,游泳,打球,快走,健身操,HIIT等运动。每周锻炼4到5次,每次训练40到60分钟!
②饮食控制
想要减肥除了需要做有氧运动,还得把饮食控制好。其实饮食控制才是我们减肥成功的关键。我们每天只有做到热量缺口,让摄入的热量小于消耗的热量,才能达到减肥的效果。
这就需要我们很好地控制饮食,做到以下几个方面:
主食以五谷杂粮等粗粮为主,少吃米饭,面食,且每顿吃拳头大小的量
多吃各种绿色蔬菜,提高优质蛋白质的摄入
饮食清淡一点,不要吃太油腻,太甜的食物。炒菜做饭时少放各种调味品
多喝水,多喝茶,少喝饮料,奶茶,各种酒。
每顿不要吃的太饱,七八分就行!晚饭少吃,戒掉夜宵!
总结
想要在家锻炼自己的肌肉,可以参考上面我推荐的计划与锻炼动作,并且在锻炼的过程中,根据自身情况不断的更新,与改善!
想要减肥,做好两点,饮食与有氧运动!饮食是关键中的关键,决定减肥的整体成功。运动是加速器,在控制饮食的基础上,可以加快我们减肥的速度。大家一定要明白这其中的关系,不要只运动不控制饮食!
◄♤中年男人如何能锻炼体型?
在家锻炼,一对15公斤哑铃就够了,再坚持做各种姿势的俯卧撑,吃的方面也是改变体型的重要环节,控制碳水的过量摄入,长期坚持下去把体脂率降下来,力量锻炼增加肌肉含量,以年为单位坚持锻炼,何愁体型不满意。
▅✛中年男人如何能锻炼体型?
这个问我就对了,我一直坚持在家锻炼3年多了,目的和这位朋友差不多,就是想让身体壮实点,这年头不敢打架,好歹练出肌肉来抗揍啊!
在家锻炼的方式最好是简便易行又尽可能不占空间,所以俯卧撑是首选,不用器械又能有效锻炼胸肌,附带着三头肌、肩背等等都能练着,还不容易受伤,绝对是家庭健身必选项之一。
其次就是哑铃,最好是组装式的,中间带连接杆,一对哑铃连起来就是杠铃。同样是不占空间,而且锻炼的方式多,所以能练的部位也多,甚至可以用来做负重深蹲的工具。
再就是深蹲,锻炼大腿、小腿、臀部的基本操作。没错,健身不练腿到老一场空,即使你不爱美,但是上半身粗壮有力下半身和杆一样瘦,好看吗?
我个人觉得俯卧撑、深蹲和哑铃基本上就够用了,每种锻炼方式都是有多重组合练法,练到的部位也是比较全面,根据实际情况加量的时候也没必要在购买其他器械,省时省心省空间,试试看?
‖⇤中年男人如何能锻炼体型?
我今年五十八岁,身高172,体重68公斤,体型保持得还可以,脱去上衣可见两块胸肌,隐约可见六块腹肌,手臂肌肉也成块状。这种变化来自平时的坚持锻炼。我不喜欢跑步,只是在家做力量训练。我有三件法宝:1、瑜伽垫;2、一对哑铃;3、健腹轮。
瑜伽垫用来做平板支撑,每次做60秒,做三次,对增加核心部位力量和减腹有奇效;哑铃用来练手臂力量和肌肉;健腹轮每天推三次,每次30下,可以增大胸肌群和腹肌。
锻炼不必要每天做,每周二三次就可以见成效。你也可以来试一试,改变你的身材体型,让你更有男人的魅力。
≅⇗中年男人如何能锻炼体型?
家里锻炼少,只有哑铃和起卧板,哑铃可以弯举练二头,肩后举练肩,起卧板可以练俯卧撑和卧起,我更多在小区健身广场练,早上排杠练悬垂举腿8组,每组平均15个,单杠做引体向上4组,每组平均7个,小区步行道跑步5圈,每圈200米,下午,双杠臂曲升8组,平均每组10,单杠2头弯举4组,平均每组10个,步行道跑步10圈,每圈200米
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